Perché misuro il volume in set lavoranti
Il tonnellaggio mescola carico e ripetizioni in un numero che non predice l'ipertrofia. Le serie vicine al cedimento sì.
Nei miei dati di allenamento il volume è misurato in set lavoranti: serie portate abbastanza vicino al cedimento da essere uno stimolo reale. Mai in tonnellaggio (serie × ripetizioni × carico). La scelta non è estetica.
Il problema del tonnellaggio
Il tonnellaggio somma grandezze che hanno effetti diversi:
- 3 × 10 a 60 kg = 1.800 kg
- 3 × 30 a 20 kg = 1.800 kg
Stesso numero, stimoli molto diversi. E il riscaldamento — che non è uno stimolo di crescita significativo — gonfia il tonnellaggio senza aggiungere nulla. Il tonnellaggio è anche dominato dagli esercizi multiarticolari pesanti: una seduta di gambe “vale” molte sedute di braccia, il che non dice nulla sull’adattamento di ciascun muscolo.
Cosa conta per l’ipertrofia
La letteratura sull’ipertrofia converge su un’idea: in un intervallo ampio di carichi, ciò che conta è quanto vicino al cedimento porti la serie. Le ultime ripetizioni di una serie impegnativa reclutano le unità motorie ad alta soglia, quelle con il maggior potenziale di crescita. Una serie lontana dal cedimento contribuisce poco, qualunque sia il peso sollevato.
Da qui la metrica: numero di serie difficili per gruppo muscolare per settimana. È semplice, confrontabile nel tempo e, nelle meta-analisi, mostra una relazione dose-risposta con l’ipertrofia — con rendimenti decrescenti oltre una certa soglia.
Come lo registro
In GymLog ogni serie porta carico, ripetizioni ed RPE; il riscaldamento è separato. Il conteggio dei set lavoranti è quindi un filtro sui dati, non una stima a memoria.
Il limite
La vicinanza al cedimento è autovalutata, e l’RPE ha un errore, soprattutto su serie lunghe. È comunque una misura più vicina allo stimolo reale di qualsiasi numero in chilogrammi.
Il mio allenamento è uno split Torso/Gamba 4 volte a settimana, con 1–2 sedute di cardio in Z2, e il volume lo conto così. Per l’adattamento mitocondriale, invece, conta un’altra cosa — vedi Intensità, volume, frequenza: cosa predice il modello. Ed è lo stesso tema, visto dalla fibra muscolare, di IPERTROFIA.