Carb cycling in ricomposizione
Più carboidrati nei giorni di allenamento, meno negli altri, proteine costanti. Il razionale, le evidenze reali e 100 giorni di dati.
Sono un natural bodybuilder in ricomposizione corporea: l’obiettivo è perdere massa grassa mantenendo o aumentando la massa muscolare. Lo strumento che uso è il carb cycling: i carboidrati variano con il carico della giornata, le proteine restano costanti.
Il razionale fisiologico
- Glicogeno. Il muscolo immagazzina qualche centinaio di grammi di glicogeno, il fegato circa un centinaio. Il lavoro ad alta intensità dipende dal glicogeno: arrivare a una seduta pesante con le scorte basse peggiora la qualità delle serie.
- Partizionamento. Dopo l’allenamento la captazione di glucosio nel muscolo è aumentata anche per vie indipendenti dall’insulina (la contrazione trasloca i trasportatori GLUT4). È il momento in cui i carboidrati vanno più facilmente verso il ripristino del glicogeno.
- Segnali di deficit. In deficit calorico prolungato la leptina scende, e con lei una serie di adattamenti che riducono il dispendio. Alternare giorni a più alto apporto di carboidrati è un modo — teorico — di attenuare questi segnali.
- Proteine e leucina. Sono il punto fermo: un apporto adeguato e distribuito sostiene la sintesi proteica via mTORC1 (vedi AMPK e mTORC1: l'interruttore energetico). Le meta-analisi sulla massa magra in chi si allena indicano un plateau di beneficio intorno a 1,6 g/kg al giorno, con un margine superiore che arriva verso 2,2 g/kg.
Cosa dicono davvero le evidenze
Qui la Pesare l'evidenza: dalle meta-analisi al meccanismo è impietosa:
- So: il bilancio energetico totale e l’apporto proteico spiegano la maggior parte del risultato in ricomposizione.
- Stimo: avere più carboidrati nei giorni di allenamento migliora la qualità delle sedute.
- Speculo: un vantaggio specifico del carb cycling sulla composizione corporea, a parità di calorie e proteine settimanali. I trial diretti sono pochi e piccoli.
Lo uso perché è sostenibile, coerente con la fisiologia e facile da misurare — non perché sia dimostrato superiore.
I dati
Ho costruito una Diet Dashboard per 100 giorni di carb cycling: peso, macro, acqua. Il peso giornaliero oscilla molto con glicogeno e acqua (ogni grammo di glicogeno trattiene acqua), quindi va letto come media mobile, non come valore del giorno. Il resto dei dati alimentari arriva da Yazio, nello stack descritto in Il mio stack di quantified self.