Intensità, volume, frequenza: cosa predice il modello
Intensità batte volume, frequenza batte durata, il deload costa quasi nulla, lo stop no. Quattro predizioni e il loro perimetro.
Le predizioni del modello di adattamento mitocondriale, con il linguaggio corretto: sono output di un modello calibrato, non leggi. Valgono dentro le sue assunzioni.
1 — Intensità > volume. A parità di lavoro, aumentare l’intensità produce più adattamento che aumentare il volume. La lettura fisiologica è coerente: i sensori del segnale acuto, AMPK in testa, rispondono allo squilibrio fra consumo e rigenerazione di ATP, e quello squilibrio cresce con l’intensità molto più che con la durata.
2 — Frequenza > durata. Sei sedute da 22,5 minuti producono più adattamento di tre sedute da 45. Stesso tempo totale, risultato diverso: la trascrizione di PGC-1α ritorna verso il basale in circa un giorno, quindi stimoli più frequenti si sommano prima di esaurirsi. È la conseguenza diretta della dinamica descritta in Biogenesi mitocondriale: dalla contrazione al VO₂max.
3 — Il deload è quasi gratis. Ridurre il carico per una settimana costa pochissimo in contenuto mitocondriale: il contenuto si muove su scale di settimane, non di giorni.
4 — Il detraining no. Due settimane di stop completo: −5,3%. Fermarsi del tutto non è la stessa cosa che ridurre.
Il perimetro
- Il modello descrive l’adattamento mitocondriale periferico. Non dice nulla di ipertrofia o di forza: per quello il volume misurato in Perché misuro il volume in set lavoranti resta il riferimento.
- “Intensità” è una variabile del modello che riassume lo stress metabolico della seduta. Trasformarla in un protocollo reale richiede una mappa (zone, potenza, frequenza cardiaca) che introduce altra incertezza.
- Le differenze tra scenari vanno lette con le loro bande Monte Carlo: dove le bande si sovrappongono, la predizione è debole.
Cosa se ne può ricavare
Se l’obiettivo è la capacità ossidativa, sedute più brevi e più frequenti sono una scelta coerente con il modello, e le settimane di scarico non sono un rischio. Sono indicazioni a basso costo anche se il modello sbagliasse — il criterio giusto quando la confidenza non è totale.