Architettura del sonno

Il sonno non è uno stato uniforme: è una sequenza di cicli di circa 90 minuti (con un’ampia variabilità, grosso modo 70–120), ognuno dei quali attraversa stadi diversi.

Gli stadi

• N1 — transizione, pochi minuti. Il sonno più leggero.
• N2 — la maggior parte della notte, circa metà del tempo totale in un adulto. Fusi del sonno e complessi K, associati al consolidamento della memoria.
• N3 — sonno a onde lente, il più profondo. Concentrato nella prima parte della notte. È la fase in cui si dissipa di più la pressione omeostatica (vedi Adenosina e pressione del sonno) e in cui si concentra il picco notturno di ormone della crescita.
• REM — attività corticale simile alla veglia, atonia muscolare, sogni vividi. I periodi REM si allungano verso il mattino.

Conseguenza pratica: tagliare l’ultima ora e mezza di sonno taglia soprattutto REM; andare a letto molto tardi con sveglia fissa comprime tutto.

Polisonnografia vs braccio

Lo standard per gli stadi è la polisonnografia: EEG, EOG, EMG. Un wearable come quello che uso (Zepp/Amazfit Helio Strap) non misura l’attività cerebrale: stima gli stadi da movimento, frequenza cardiaca e sua variabilità. Questo ha implicazioni precise:

• il tempo totale di sonno è stimato ragionevolmente bene;
• la distinzione sonno/veglia è discreta, con tendenza a sovrastimare il sonno nei periodi di veglia immobile;
• la suddivisione in stadi è l’output meno affidabile: N3 e REM sono stime con errore notevole sulla singola notte.

Come leggo i dati

1. Trend, non notti. Una media mobile di 7 giorni dice molto più di una notte singola.
2. Prima la durata e la regolarità, poi gli stadi.
3. Incrociare. Il segnale più robusto è l’associazione tra sonno e altre variabili misurate in modo indipendente, come il volume di allenamento del giorno dopo — è il tipo di analisi del mio stack di quantified self.

La variabilità della frequenza cardiaca notturna è l’altra metrica che il wearable restituisce, e ha i suoi trabocchetti.